《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🕍)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖(🍥)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(🛢)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(✒)能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🌑)(如白砂糖、果(👠)葡糖浆、蜂蜜、(😼)果汁(🦋))，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🌎)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(⛴)添加了不少精制糖。实(🔜)际上，添加糖(🈚)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(🏯)下(大约50克(👠))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(💘)天不超过50克，最好控制在25克(🌝)以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(⤵)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、(➗)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(🈳)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🍧)宝(🌧)塔(✅)最(⚫)基础的“底座”也都是各(🗯)种谷类薯类食物。目前科学研究认(⛽)为，正常人的膳食中碳水化合(🍢)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制(🎶)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🌟)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此(🈁)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🗯)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(😮)摄(🛂)入谷类200g~300g，其中包(🎦)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🎬)，相当于15g~35g大米。 　(🍝)　中(💶)国人盐摄入量是全球最高的国家之一(💺)，我国居民平均每人盐的摄(💕)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量(🤙)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(📙)能量密度高(🔭)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(💳)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(🏳)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　(✂)　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(⏸)是一种代谢疾(🚁)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(➖)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(🐎)能导致肥(🏼)胖，进而升高发病风险。而(🔜)且，对于已经患有糖尿(🖱)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本(🍜)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(🌅)的运动量来消耗热量，就不会(💲)长胖(➡)。 　　对于减肥的人来说，少吃糖(🔠)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🥚)唯(🏚)一决定因素。如(🚳)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(♈)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(🕒)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🤲)运动，还是很难瘦。 　　至于网(🕸)上说自己控糖60天瘦下来的案例(🛒)，点进去仔(📡)细看，就会(📶)发(🎲)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(🔎)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🚃)们还会把精碳水换成全谷物、(🦐)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能(🏭)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(💪)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(☔)饼干、无(🔹)糖月饼、无糖薯(🤦)片等，含(🤲)大量碳水或脂(🥋)肪，也会导致摄(🤳)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(🥝)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合(🐺)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(🌷)品时也要(👟)注意看营养成分表中的配料表和营养(🔷)成分表，注意看其成分和能(💿)量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🛫)盐和控油的重要性(🚃)也远比控糖(🏁)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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