剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(👴)防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(🚌)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖(🍡)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🍡)、蛋糕、面点、饼干(🍺)这些食物里，都添加了不少精制(🛵)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(👅)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🈵)控制(🏧)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(♊)超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须(😾)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(🥚)能完全(🌝)断碳水。碳水化合物是人体最基础(👶)的能量来源，可以为人体(🌱)提(🆑)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(⏪)化代谢等多(🔓)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少(🎌)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(🗝)。有研究发现，碳水化合物吃(🐡)得过多或者过(😔)少都会显著地增加死(👠)亡率，死亡率最低(👕)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🥗)模式(🎐)的重要(🚭)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(💫)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己(📞)吃的碳(💋)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🌓)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🥛)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🍦)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(👷)死亡率也排世界第一。 (⏭) 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(⛔)过推荐量近(✡)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(👄)量碳水(🔸)化(🎱)合物的(📗)2.25倍。 实际上，人体需要糖作(🏵)为能量(🧥)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(🧟)不可能的(🍕)，也是不健康的。《中国居民膳(🤲)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(🤠)，最好控制在 25克(🎨)以下(🏖)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(💟)胖，进而升高发病风险(💱)。而且(🚯)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🗿)，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是(🚵)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(🛐)来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥(🕢)的人来说，少吃糖有助于控制总热量(🥍)摄入，能(🏘)增加减重成功的概率，但不是唯(👚)一决(🆑)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(✒)糖，而是看整(🕔)体热量收(🍾)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的(🌕)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(🌕)糖的(🏟)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(⭐)户。而(🙍)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(🕌)就能包治百病。实际上，糖是人体重(🦌)要营养物质，正常摄(🍏)入并不会导致疾病(🐎)，控糖(📲)也(🛁)不会有美容、抗衰老(👗)等神奇作用(🛴)。 无糖(🈲)食品，虽然糖含量很(🍕)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(🚍)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(🗻)矿物质等营养素，或者可能(⛩)含有较高的脂肪或者盐分(💟)来改善口感，这也会对健(🔛)康产生不利影响。 饮食健(🌍)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(📭)意看营养成分表(⛷)中的配料表和营养成分表，注意看其成(😱)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(🕶)光盯着控糖，却忽略了(🐥)控盐和控油。
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