《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵(🔋)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(💻)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🎮)型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(📵)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(⏫)体是有益(🎴)的。比如苹果里的果糖、(⤴)牛奶中的(🍇)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的(🖌)糖(如白砂(🚏)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🕝)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(✍)糖才是我们(☔)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(🎱)5%(大约25克)。《中国居民膳(🛍)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(🙏)，每天不超(📖)过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄(📤)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(➿)物是(👬)人体最基础的能量(🚰)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(⬇)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(👼)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食(🍘)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(🏍)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(🍷)碳水化(🎉)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃(🐔)碳水的问题(🌸)是精制碳水吃得过多，比如精制(🦂)的白米饭、白馒头、面(🧑)条、油(🥄)饼等食物(👨)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(👂)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🛥)谷类200g~300g，其中包含(✉)全谷物和杂豆类(💐) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(💉)量角度，相(🥒)当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🌑)两倍，每年因吃盐太多导致的(🐴)死亡率也排(🐣)世(🆔)界第一(🌥)。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(📋)之一，而且脂肪的能量(📷)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(🥣)不摄入糖是不可能的，也是不健康的(♒)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(🥏)50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🅱)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会(✂)直接导(🎗)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🐹)食习惯等因素(👮)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(🍗)有糖(🛐)尿病的(🆓)人来说，吃糖会使血糖快速升高(🍀)，不利于血糖的控制。 　　长(☔)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(🌍)来(⛴)源的一种形式，如果适当吃(💽)糖，同时又(📚)控制好总热量摄入，并且保持(💻)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对(🥊)于减肥的人来(🤞)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(👂)果只控糖，但不控制脂肪等其他(📿)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(🛫)是看整体热量收支。如果(📎)你只少(📘)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(👖)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能(👗)减肥，能美容、抗衰老……似乎控(🛋)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(➗)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　(🕊)无糖(🐡)食品，虽然糖含(🔕)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(📟)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(🤵)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配(🎚)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(👒)。购买食品(🗯)时也要注意看营养成分(🐀)表中的配料表和营(🎃)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🗳)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(🔮)光盯着控糖，却忽略了控盐(🤗)和控油。

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