《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起(🕵)了一阵“控糖”风，说(🎃)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(🚕)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(👥)的果糖、牛奶中的乳糖(🕘)，在给我们提供能量的(🤒)同时，还带来了其(💳)他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(🗾)料、(💠)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(🛴)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(🛌)总摄取量的(🔠)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🔟)添加糖的摄入，每(⤴)天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(🥗)源(🐸)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(🎁)成，参与人体消化代谢等多种(📊)生理功(🌌)能。适量摄入碳(🔇)水化合物有助于维持(🕐)身体健康。 　　碳水化合物(🐶)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(🔤)发现，碳水化合物吃得过多(🕯)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(🐚)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳(🍃)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🐠)衡膳食模(🚊)式的(🥁)重要特征，膳食宝塔最基础的(🐍)“底座”也都是(😈)各种谷类薯(👼)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(🏵)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(🐙)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　(🚭)　(👗)因此，我们要做(📠)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(🍵)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(⚽)包含(💮)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🐃)于15g~35g大米。 　　(😩)中(🏃)国人盐摄入(🎦)量是全球最高的国(🚣)家之一，我国居民平(🦊)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油(🤔)摄(🔠)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(🔹)的(🍕)2.25倍。 　　实际上，人体需要(😎)糖作为能量(🚏)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(💡)可能的，也是(🍒)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🏂)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🆒)不能吃糖。 　　吃糖本身(😝)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(🤠)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因(🐽)是吃(🕉)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(🌜)一种形式，如果适当吃糖，同时又(💫)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(🚲)不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(😁)唯一决定因素。如果只控糖，但不(🤷)控制(🥛)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🖇)是只盯着糖，而是看(💳)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🚇)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🏴)辅助运动健身，自然可以瘦下(😳)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🥪)行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人(🤬)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(⏲)控糖(🚸)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(🥥)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　(📈)　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(🥘)无(🚈)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(🐜)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🎎)。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(🏧)来改善口感，这也会对健(👰)康产生不利影响。 　　(🚪)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(🍸)一种无糖食品。购(🅿)买食品时也要(🗞)注意看营养成分表中的配料表和营养成分(🗻)表，注(🙁)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体(🌚)来说，控(😩)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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