剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(📼)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：(🔊)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(💁)们伴随着丰富的(🤪)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🍨)糖、牛奶中的乳糖(🚎)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (🦖) · 添(🏞)加糖：食品加工时额外加入的糖(如(🐵)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(⭕)、果汁(🧓))，只提(🐝)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(🤦)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(🎁)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(💌)(2022)》也提出，成年人需要(🥡)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳(💆)水化合物是人体必须摄入的一类营养(💴)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(🤑)人体最基础的能量(🥝)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(💕)物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断(📔)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(🧦)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(⛹)死亡率，死亡率最低的碳(🍘)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(🍯)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(🕕)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(🌄)能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(🕵)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(☕)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(💺)对我(⚾)们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善(⏫)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🏝)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐(🌔)摄入量是全球(🏾)最高的国家之一，我国居民平(👦)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(🐤)也排世界第一。 中(📀)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🐪)之一，而且脂肪的能(😂)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特(🥜)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🚿)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(🔦) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(👙)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(💕)惯(🎴)等因素相关。不过，吃糖过多可(✖)能(👞)导致肥胖，进而升高发病风险。而且(🤐)，对于已(🛤)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🤛)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原(🍝)因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(🆚)制(🥄)好总(㊙)热量摄入，并且保持足够的运动(🐛)量来消耗热量，就不(🍗)会长胖。 (😳) 对于(🚵)减(🐫)肥的人来说，少吃(🔧)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🚥)，但不控制脂肪等其他能(🍎)量来源，同样会长胖。减肥的关(🥟)键也不是只盯着糖，而是(🆖)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来(☕)的案例，点(🚓)进去仔细看，就会发现他(🏑)们控制的也是添加糖的摄入(💇)量，不吃零食、奶茶这些添加糖(👛)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(😹)优(🤓)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(🎒)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🤤)会长胖。 有些无糖食品还可能缺(⚾)乏(🛵)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(✨)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配(✡)，做到食物多(🈴)样、均衡营养(📳)，而不(👱)是完全跟风并(🤺)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(🔲)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(🌩)择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(🥑)”，不是“痛苦戒(🎎)”！而且，控盐和控(🔺)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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