《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年(⌛)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　(🐔)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(🤥)有(⭐)益的(📲)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🍣)，还带来了其他(🐃)营养。 　　(📘)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🥁)(如白砂糖、(🏳)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(😞)，像(💡)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(🥋)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(🐯)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(💅)控制(😌)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人(😢)体必须摄入的一类营养素(👚)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(📠)源(🚣)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(🏅)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太(📏)少(🤐)、(🍿)完全断碳水是一种不健(🙇)康的饮(🚭)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(⛩)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🎮)是各种谷类薯(🕢)类食物。目(📚)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(🚶)吃得过多(😆)，比如精制的白米饭、白馒(🎎)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(💒)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(👝)利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(⌚)议成(✊)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(💜) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量(👋)是全球最高的国家之一(🗼)，我国居民平均每(⏰)人盐的摄入量为9.3克/天，是(🚯)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每(💑)人(🕔)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(🙄)高，每克脂肪提供9千卡热量，是(🐡)同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(🍜)制在 25克以下。只(👒)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(📁)能吃(🥗)糖(🥡)。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(〽)杂，与遗(🏄)传、环境、生活方式(⛪)和(🏮)饮(⚡)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(💆)升高发病风险。而(🗝)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(🔵)适当吃糖，同时又控制好总热(🚌)量摄入，并且(🎐)保持足够的(😎)运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(🔐)量(🧞)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(👱)的(🐱)关键也不是只盯着糖(🤘)，而是看整体热量收支。如果你(👎)只少吃糖但大量吃肉(🕖)、油炸食(🍈)品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的(🌒)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(🥦)也是添加糖的(😍)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(👽)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减(😴)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(😎)糖也(🔂)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖(🎟)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(🛐)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(📙)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(🎅)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(🐙)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮(🆗)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(🚾)一(📟)种(✨)无糖食品。购买食品时也(🗓)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(🐒)看其(🚖)成分和能量，根据自身情况选择合适的(😏)食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(🥒)忽略了控盐和控油。

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