剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(😳)减肥(🤟)，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🍖)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在(🎱)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(🤑)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(♟)量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：(🕰)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(🎩)果葡糖浆、蜂蜜(📍)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(💚)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🎽)才是我们控糖的(📚)重点对(😈)象。世界(🐂)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🈹)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(🚌)天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(🐫)，更不能完全(🖖)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(🚏)能量，维持血糖稳(🏝)定，还参与细胞结构组成(🖲)，参与人体消化代谢(🎆)等多种生理功能。适量摄入碳水化(🌧)合物有助于维持身体健康。 碳水化合物(🔐)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(🌂)健康也是有(🚰)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(🚋)地增加死亡率，死亡率最低的(🎭)碳水化合物摄入是总能量摄(✂)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食(⬜)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(🌘)重(🍻)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(💒)研究认(🏜)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(🐽)应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(🧙)吃得过多，比如精制的白米饭、白(✋)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(🌸)了大量的维生素、矿物质等营(🚋)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🕚)量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🚛)致的死亡率也排世界(🏜)第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(💄)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(🐁)热量，是同等重(⏭)量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来(🌧)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(💴)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(⛓)要注意(💡)合理膳食、吃动平衡，并不(🍄)是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直(🥁)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🕦)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(⏬)因素相关。不过，吃糖过多可能导(🤣)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(⬇)，吃糖会使血糖快速升高，不利(⤵)于血糖的控制。 长胖的根本(🎛)原因是吃进去的(🐝)热量超过身体消耗的热量(🌁)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(📗)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (👱)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(🛩)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(🛤)的摄入量，不(🚖)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(💦)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(💽)衰(🥋)老…(🕠)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(👉)奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(💁)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(🦋)脂肪(🔙)或者盐分来改善口感，这也会(💿)对(🌪)健康产生(🏵)不利影响。 饮食健康的(🏠)关键是合理搭配，做到食物多样、(🔊)均衡营养(👭)，而不是(🔡)完全跟(🏕)风并放纵吃某一种(🐢)无糖食(🛣)品。购买食品时也要注意看营养成分表中(❗)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(💴)择合适的食(👜)品。 总体来说(🤳)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(🐅)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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