剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🌖)美容、养(🔴)颜(📰)，控糖 60天就能从油腻(📰)大叔变(🚩)成(🛶)健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖(🔡)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(🍦)同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(🔢)，添加糖才是我们控(🎓)糖的重点对象。世界卫生(🏁)组织建(💗)议，应该将每日糖分摄取量控制在总(⛎)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(🌌)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(🍽)在25克以(🧟)下。 碳水化合(🌄)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(🤦)，维持血糖(🎹)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(🥢)于维持身体健康。 碳水化合(🐐)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🛡)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(🅿)得过多或者过少都会显(🍜)著地(😈)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🔧)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(🏛)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(🌞)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🌳)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(🐒)水(🌿)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(🧓)度也很快，多(🥠)吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(🍕)升碳水(🚕)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(🎮)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🍲)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(🏬)平均(🧚)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居(🎉)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🗜)近三分(⛰)之一，而且脂肪的(🤟)能量密度高，每克脂肪提供(🔡)9千卡热量，是同等重(🐪)量(🥝)碳(🙅)水(🧀)化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(😯)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(🖐)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(🤔)全不能吃糖。 吃糖(💡)本身(🙈)并不(😜)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🏕)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(📂)于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(➰)热量。糖是能量来源的一种形式(♎)，如果适当吃糖(🈚)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(💢)入，能(💷)增加减重成功的(🔷)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(🤧)键也(🏉)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(💂)果你只少吃糖但大(🥌)量吃肉、油炸(🦔)食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(🍣)去仔细看，就会发现他们(🔯)控制(🕵)的也是添加糖的摄入量(🎼)，不吃零食、奶茶这些添加(🏮)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🐯)不是控糖，而是践行了健康的饮食(💻)和生活(🦎)习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(🏠)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(🚢)容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(🔭)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(🏻)糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🕣)有些无糖食品还可能缺乏(🚹)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(👼)感，这也会对健康产生(🔄)不利影响。 饮食(🚱)健康的关键是合理(😍)搭配(🌽)，做到食物多样、(😐)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(⛹)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🍃)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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