《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵(🦉)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(🍌)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(🌓)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🤵)给我们提供能(🔰)量的同时(🚮)，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(📔)糖(⏮)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🛍)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(🔶)些食物里，都(📗)添加(🚟)了不少精(🔊)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🥃)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(💏)以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(🍮)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(🚯)物是人体最基(😗)础的能量来源，可以为人体提供能量，维(👳)持血糖稳定，还参与细(🌏)胞结构组成，参与(🍵)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(🚖)化合物有助于维持(🗝)身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳(🗯)水是一种不健康的饮食(🎪)模式，对健康也是有害(🙄)的。有研究发现(🐦)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(🚃)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(📡)总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🥧)主是平衡膳食模(⏫)式的重(🅾)要特征，膳(🌄)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(🙋)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(🤵)50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(⛓)馒头、面条、油饼等食物。精(🔤)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(🏔)健(🤨)康非常(🙅)不利。 　　因此，我们要做的是改善(🚗)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(💸)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(⚾)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🍍)，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🌅)于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(🔎)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　(🚻)中国(🍝)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🚊)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(👢)物的2.25倍。 　　实(💿)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(📘)不超过50克，最好控制在(📁) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖(💁)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🆕)机制非常(😘)复杂，与遗传、环境、生活方式(🕟)和饮食习惯(🐂)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(🆔)发病风(📇)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根(🌽)本原因是吃(👊)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(😁)的概率，但不是(🈶)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🌪)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(🌅)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(🦏)控制的也是添加糖(🍔)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(📍)加糖(🚐)大户。而且他们还会把(💂)精碳水换成全谷物(👜)、粗粮等优质碳水，再辅助(🤯)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(💘)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(🚖)入并(🚝)不会导致疾病，控糖(🥉)也不(🎞)会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很(📇)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(🐪)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(💿)糖一样飙(🙄)升(💪)，多吃也会(🐉)长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(🧘)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃(🏧)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(💿)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(🏺)，却忽略了控盐和(⚓)控油。

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