《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖(📬)：存在于新鲜水果、(🎐)蔬菜及奶制品中，它们伴(🦈)随着丰富的维生素、矿物(🛁)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🔗)乳糖，在给我(👝)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的(🔜)糖(如(〽)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🏾)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🌔)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(🍍)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(👽)(2022)》也提出，成年人需要控(📡)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营(🍺)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(♒)础的能量来源，可(🖌)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(📚)身体健康(⚓)。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水(🎨)是一种不健康的饮(👜)食模式，对健康也是(🔗)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(💲)入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🏏)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(👞)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(📇)量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题(🧞)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🌊)。精制碳(🦖)水损失了大量的(🌘)维(🏄)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(📦)快，多吃对我们的健康非(🕤)常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🔡)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🐴)另外，薯类50g~100g，从能量角(🕤)度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平(🚊)均每人烹调油(🍿)摄入量(🔭)43.2克/天，超过(😇)推荐量近三(✏)分之一，而且脂肪(🍅)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(🕎)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🌏)。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(🍎)的(😋)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🍩)量每天不超过50克，最好控(🎶)制在(🛹) 25克以下。只要注意合理(🧣)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(🤵)糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(👚)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(👚)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(👢)于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(🛤)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(✈)制好总热量摄入，并且保持足够的(🎣)运动(🚰)量来消耗热量，就不会长胖。 　　对(🎅)于减肥(🥄)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(👀)决定因素。如果只控糖，但不(🧛)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(🎏)不是(💑)只(💗)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(🦆)大量吃肉、油炸食品又不运动(📙)，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的(💫)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(⌚)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(😭)……似乎控糖就能包治百病。实(🈳)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(💴)不会有美容、抗衰(🛷)老等神奇作用。 　　无(🕹)糖(🎢)食品，虽然(🌀)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🦒)。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(😄)矿物质等(✍)营养素，或者可能含有较高的(🔥)脂(🌪)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮(🍚)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🍏)营养(🕓)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　(〰)　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🐜)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(🦁)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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