《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互(✴)联网(💞)上刮起了一阵“控糖”风(🧞)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(💆)健硕(🦖)型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(📰)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(⛵)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　·(🧞) 添加糖：食品加工时额外加入(🛵)的糖(如白砂(🎍)糖、果葡(🈲)糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🥝)提供热量，无其他(🖖)营养，像饮料、蛋糕、(☔)面(🍑)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(💌)，每天不超过50克，最好控(📒)制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(🎮)不能完全断碳水。碳水化合(💅)物是人体最基础的能量(🆔)来源，可以(🥂)为人(🗝)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(👰)维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳(💲)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(🌚)。有研究发现，碳水(🚕)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(🔥)亡率，死亡率最低的碳水化合物(🕗)摄(⛎)入是总能量摄入的(🕜)50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🍎)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(Ⓜ)各种谷类薯(🍓)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(🔄)能(😫)量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(🔤)过多，比如精制的白米饭、(🚄)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(😂)。我国膳食指南就建(🛷)议成年人每人每天(➕)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之(⏪)一，我国居民平均每人盐的(🌧)摄入(🌉)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(🤗)第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🏝)，超(🏖)过推荐量近三分之一，而且脂(🅰)肪的能量密度高，每克脂肪提(🈺)供9千卡热量(🤦)，是同等(🔪)重(✍)量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(🍗)不(🎡)摄入糖是不可能的，也是(🍇)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(💴)入量每天不超过50克，最好控制(😳)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(🤔)患有糖尿病的人来说(🎣)，吃糖会使血糖快速升高，不利(♐)于(🌯)血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(🆘)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(👧)入，能增加减重成功的概率，但不是唯(🐷)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(⤵)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(💝)果你只少吃糖但大量吃(🕟)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于(📜)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🗂)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(🖤)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(🚼)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美(🥠)容、抗衰老……似乎控糖就能包治(🍝)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(🏰)并不会导致疾病，控糖也不(🏥)会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(👋)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有(🌞)些无糖食品还(🚖)可能缺乏人(👶)体需(👄)要的维生素、矿物质等营养素(🌵)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键(➿)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(📜)分(🎦)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(📞)和能量，根据自身情况选择合适的食(😱)品。 　　总体来说，控糖(👊)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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