《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互(💟)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在(♈)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(⌛)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🈲)我们提供能量的同时，还带(🖕)来了(👄)其他营养。 　　· 添加糖：食品加(🏢)工时额外(🏂)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(📰)饮料、蛋糕、面点、饼(🕋)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(🥖)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(🌥)该将每日糖分摄取量控(🆑)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🕣)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🥍)不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(😬)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(🕣)量来源，可以(➖)为人体提供能量，维持血糖(😈)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(🧡)维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全(🗼)断(🏫)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(🗞)合物吃得过(🌫)多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(🥢)总能量摄入(💃)的50%~55%。 　(🦇)　(📁)《中国(🤞)居(♐)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(📽)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(📌)类薯(🥇)类食物。目前科学研究认为(🍆)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳(🕺)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(🍿)度也很快，多吃(👛)对我(🅰)们的(🦏)健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善(🍽)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(👱)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🚣)类 50g~150g；另(📆)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(🌐)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(🍔)世界第一。 　　中国居民平均每人烹(🛳)调油摄入量43.2克/天，超过(🔙)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(🤳)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实(🛃)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(🏐)动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本(👏)身并不会直接导致糖尿病。糖尿(🙎)病是一种代(🤴)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(🐕)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🔍)血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(💁)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(🏖)。 　　对于(🍋)减肥的人来(📲)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🌪)只控糖，但不控制脂肪等其(🕦)他能量来源，同样会长(😜)胖。减肥的关键也不是只盯着糖(🤢)，而是看整体热量收支。如果你(😚)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(🦏)。 　　至于网上说自己控糖60天(😩)瘦下来(🚊)的案例，点进去仔(🕤)细看，就会发现他们控(🧘)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(🐗)加糖(🍐)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(✉)控糖，而是践行了健康的饮食和生(🚁)活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(🌐)包治百病(🥈)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(🌍)摄入并不会导致疾病(💊)，控糖也不会有美容、(🔇)抗衰老等神奇作用。 　　无糖食(🎓)品，虽然糖含量很低(🐅)或无糖，但依然(📁)有其他能量，比如无糖饼干、(🌷)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(😁)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(🍢)样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食(🚃)品还可能缺乏(🔷)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(🐒)较高的脂肪或者盐分来改善(🕢)口感，这也(🗺)会对健康产生(💝)不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(🔦)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控(💟)糖是(🐴)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(🥒)要光盯着控糖，却忽略了控盐(😿)和控油。

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