剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🆖)，说“控糖”能减肥，能美(🤢)容、养颜，控糖 60天就能从油(🛁)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天(📺)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(👕)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(🌈)的。比如苹果里的果糖、牛奶中(😝)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (📃) · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(☔)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(🚁)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(📜)际上，添加(🈯)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(👺)织建议，应(🌥)该将每日糖分摄取量控(🛅)制在总摄取量的10%以(🍳)下(大约50克)，最好控制在5%(大(🔹)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🌤)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🐘)控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(⏱)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(🗃)摄入碳水化合物有助于维持(♊)身体健康。 碳水化合(🌽)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(😅)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(📿)的50%~55%。 《中(🖕)国居民(🎗)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(🗯)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(🏍)科学研究认(⛷)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(🥖)50%~65%。 (⌚)不(💯)过，目前我们吃碳水的问题是(🤸)精(🎿)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(🛫)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🥁)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(⛏)50g~100g，从能量(⛅)角度(♟)，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入(🤸)量是全(🗡)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(😽)入量为9.3克/天，是推荐量(📨)的将近两倍，每年(🖍)因吃盐太多导致的死亡率也排(🎵)世界第一。 中(🌤)国居民平均(🍈)每人烹调油(🎪)摄入量(🤟)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(🔟)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需(💜)要糖作为能(🤚)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(㊗)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(🛅)完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(🥒)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去(🕞)的热量超过身体消(🎉)耗的热量。糖是能量来(🧜)源的一种形式，如果适当吃糖，同(🕥)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有(🏒)助于控制总热量摄(👨)入(🌤)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🐘)等(😝)其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🍇)关键也不是(♉)只盯着糖，而是看整(🌧)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🎳)又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(⤴)仔细看，就会发现他们控制的(🔚)也是添加糖的(🍂)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(🏜)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(🐵)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(🚏)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥(🤷)，能美容、抗衰老……似乎控糖就(😏)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(🛥)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(🔏)用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(😩)依然有其他能量，比如无(😁)糖饼干、无糖月饼、无糖薯(🏵)片等，含大(🛌)量碳水或脂(🔄)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些(💺)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(🐱)能含有较(🖐)高的脂肪或者盐分来改善口(🥒)感，这也会对健康产生不利影响。 饮食(👘)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(🦁)和控油。
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