《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一(🍕)阵“控糖”风，说“控糖”能(⛰)减肥，能美容、养颜(🚞)，控糖 60天(⤵)就能从油腻大叔变成健(🍜)硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🚱)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(🏴)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加(🥇)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🎐)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(👞)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(♋)重点对象。世界卫生组(😊)织(💨)建议，应该将每日糖分摄取量控(🅰)制在总摄(🚣)取量(👾)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(🤣)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(🦎)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(🎇)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🕔)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(💮)者过(🕒)少都会显(🔘)著地增加死亡率，死亡率最(🚆)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🙄)食模式的重要特征，膳食宝塔最基(🍲)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳(📻)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(🥝)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(🐦)康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(♿)升碳水质量，多吃点粗杂粮(🥓)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(🌋)排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(😫)高，每克脂肪提供9千卡热量(🧑)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人(💽)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(🥚)不摄入糖是不可能(😂)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(😰)的摄入量每天不超过(🥐)50克(😴)，最好控制(🚛)在 25克以下。只要注意合理(😇)膳食、吃动平衡(📉)，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖(✍)本身(🧢)并不会直接导(🥇)致糖尿病(🎀)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(😟)遗(🔬)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(⛷)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(🐐)的控制。 　　长胖的根本原因(🚾)是吃进去的热(🍜)量超过身体消耗(🖍)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(🍣)量摄入，并且保持足够的运动量来消(🔃)耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥(⛅)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(🔯)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(💀)，但不控(🤑)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(😾)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自(🌧)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(🔘)他们控制的也是添加(🙆)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(⛸)糖大户(➰)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🈯)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(📀)习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(🖇)。实际上，糖是人体重要(😐)营养物质，正(🏓)常摄入并不会导致疾(💰)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含(🌼)量(🚛)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(😑)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(🎋)样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食(🤧)品还可能缺乏人体需要的(🚰)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🚠)产生不利影响(🚋)。 　　饮食健康的关键是合理(🕋)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(🚣)某一种无糖(💭)食品。购买食品时也要注意看营(🈴)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(🗡)量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(💟)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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