剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (👴) · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(💂)维(😍)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🦓)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(🖼)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(👷)我们控糖的重点(🤗)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(🕶)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(🚯)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(🕤)础的能量来源(♐)，可以为人体提供(🤣)能量(🥀)，维持血糖稳定，还参与细胞结(💶)构组成，参(🏩)与(💲)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断(🏮)碳水是一种(🤔)不健(👳)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(😢)少都会显(🐏)著地增加死亡率，死亡率(😌)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(🚸)重要(🦁)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(⬇)碳水(🛳)化合物提供的(🐱)能量应占总能(💢)量的50%~65%。 不过，目前(📳)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(😖)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃(🌗)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(✨)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🛌)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🕛)度，相(👬)当于(🍻)15g~35g大米。 (🧝)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(👣)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🤔)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(🛠)。 中国(🔗)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🍛)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🎰)物的2.25倍。 (🌵) 实际上(🖕)，人体需(🐤)要糖作为能(🥗)量来源，特别是大脑，完全(🔯)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(🚶)南(2022)》推荐，添加(😛)糖(🚃)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(🕍)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(⏬)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🧒)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根(🆎)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(🗣)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(Ⓜ)且保持足够的运动量来消耗热(😴)量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(😳)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(⚽)进去仔细看，就会发现他们控制的也是(🈳)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(🤩)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(🚟)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(🌡)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、(💻)抗衰老……(🧙)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(🔬)体重要营养物质，正(🗡)常摄入并不会导致疾病，控(🍧)糖也(🎮)不会有(🛑)美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(🔡)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🥥)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(🖥)糖一样(🐉)飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要(😃)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(😚)，这也会对健康产生不(😂)利影响。 (📐) 饮食健康的关键是(🥊)合理搭配，做到食物多样、均衡(✅)营养，而不是(🥤)完全(🛒)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(🗞)和能量，根据(🌩)自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(💃)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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