剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控(🦉)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🤙)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(🖖)防各种慢性病。 · 天然糖：存在于(👥)新鲜水果、蔬菜及奶(🥛)制品中(⤴)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(🏪)，适量摄入对身体是(🔝)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(🕚)时，还带来了其他营养。 · 添(🛬)加糖(🥇)：食品加工时额外加入的(🤲)糖(如白(💨)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(👠)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(🌊)们控糖的(🦕)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(🕶)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(📠)超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🏌)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(🏀)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(🌁)化合物有助于维持(🌭)身体健康。 碳(🌎)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(⤵)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(🏇)，死亡率最(😶)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🎺)类为主是平(🎚)衡膳食模式的重要特征，膳食(✍)宝塔最基础的“底座”也都是各种(🔪)谷(🏂)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(🗣)提供的能量应占总能量的50%~65%。 (❗) 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(🍩)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(🚹)吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(🔹)，多吃点粗杂粮(👓)、全谷物。我国膳食指南就建(♐)议成年(🏕)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🏫)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全(🐡)球最高的国家之一(🌔)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🍣)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🙈)肪提供9千卡热量(🔲)，是同等重量碳水化合物(🌦)的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(👾)是不健康的。《中国(💸)居民膳食指南(2022)》推荐，添加(💍)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🧑)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🎧)非常复杂，与遗传、环境、生活方式(🏂)和饮食习惯等因素相关。不过，吃(⭐)糖过多可能导致肥胖，进而升高发(⚪)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(🛄)利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(💛)来源的一种形式，如果适当(🖍)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助(📬)于控(📆)制总热量摄入，能(🤝)增加减重成(🛡)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(💕)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(🍠)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🕕) 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(😿)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(🐘)食和生活习惯。 很多人(🌧)认为控(🐭)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(🐏)控糖就能包治百(😳)病。实际上，糖(🍊)是人体(🕘)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品(❕)，虽然糖含量很(🌪)低或无糖，但依然有其他能量，比(🍐)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(🎳)大(💨)量碳水或脂肪，也会(🗒)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🌗)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(👈)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(🐩)选择合适的食品。 总体来说(🔁)，控糖是“聪明吃”，不是(🔄)“痛苦戒”！而且(🛴)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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