剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控(😍)糖”风，说(😪)“控糖”能减肥，能美容(🏃)、养颜(🐛)，控糖 60天就能从油(➿)腻大叔(🚶)变成健硕型(👅)男，还能预防(🚉)各(🚑)种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(📇)品中，它们伴随着丰(🤝)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(📇)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🎰)中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🔬)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品(🍨)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(👦)浆、蜂蜜、(🛐)果汁)，只提供热(⛰)量，无其(🥧)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(😆)制糖。实际上，添加糖才(🚚)是我们控糖的重(🐴)点对象。世界卫生(🧀)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(🌝)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🕸)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳(👟)水化合物是人体必须摄入的(🕜)一类营养素，不需要过度控制，更不能(🤖)完全断碳水。碳水化合物是(🔈)人体最基础的能量来源，可以为人(🅾)体提供(🍤)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(🐅)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(⛱)于维持身体健康。 碳水化合物摄入(😽)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🤥)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🚱)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(🤖)“底座”也都是各(🤭)种谷类薯类(🎒)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(🖤)提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精(⛱)制碳水吃得(🚝)过多，比(⛲)如精制的(🕌)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(🧑)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(🕯)碳水(🖱)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🚏)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (👯)中(😌)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(🏤)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(📫)亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(👓)过(🌘)推荐量近三分之一，而且脂肪(🈁)的能量密度高，每克脂(👑)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(🛣)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🚔)天不超过50克，最好控制在 25克以下(🎁)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖(🥁)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(📣)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的(💙)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(💃)源的一种形式，如果适当(💴)吃(📏)糖，同时又控制好总热量摄入(🏝)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(👭)着糖，而是看整体热量(❓)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控(🔨)糖60天瘦下来的案例，点(🕘)进去仔细看(🤘)，就会发现他们控制的也(🌶)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(📕)水，再辅(🙎)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多(🐟)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(👮)。实际上，糖是人体重要营养物(🛢)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含(👣)量很低或无糖，但依然有其他能(🌜)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🚦)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(🤣)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(🕸)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(🈶)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(🚯)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(👠)况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪(🤞)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🤛)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(🐐)忽略了控盐和控油。
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