剧情简介
最近几年，互联网上刮起(🛬)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(🕵)各种慢性病。 · 天然糖：存(👉)在(⛄)于新鲜(💹)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(💋)的维生素、矿物质等营养成分，适(🐅)量摄入对身(🕸)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(📓)提供能量的同时，还带来了其他(😧)营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🍡)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(⛓)，像饮(🥨)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(💦)我们控糖的重(👿)点对象。世(🌾)界卫生组织建议(💶)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(♍)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🎸)需要控制添加(🙌)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(📫)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(😍)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(📯)健康也是有害的。有(🧡)研究发现，碳水化合物吃得过多或者(♊)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中(🔘)国居(🎛)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(🤳)食物。目前科学研究认为，正常人的(♉)膳食中碳水化合物提(🍯)供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(🛺)精制的白米饭、白馒头、面(🎿)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(🗨)康非常不利。 因此，我(👦)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(🏝)物(💎)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(👔)200g~300g，其(🍬)中包含全谷物和杂(🧑)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐(🥝)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均(🕣)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🅱)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(📱)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(🙆)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🕉)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(🌡)食、吃(📡)动(🏩)平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(🥇)生活方式和饮食习惯等因素相(🌗)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(🗜)险。而且，对于已(📰)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(💰)制。 长胖的根(🚙)本(🌯)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(🛃)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(🌿)保持足够的运动量来消耗热(🌚)量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有(🍉)助于控制总热量摄入，能增加(🌬)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🐯)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(🐐)也不是只盯(🎉)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(🦅)。 至于(🍈)网上说自己控糖60天(💡)瘦下来的案例，点进去(🌻)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(👙)，不吃(⛔)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(📐)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(🙊)生活习惯。 很多人认为控糖(🤴)能减肥，能美(🎦)容(🚵)、抗(🌳)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🕢)有美容(🍓)、抗(😂)衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖(🔤)食品还可能缺乏人(🥌)体需要的维生素、矿物质等营(💞)养素，或者可(🔇)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🗑)会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(🚝)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(💝)的食品。 总体(🍳)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(㊗)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(🎴)油(🐋)。
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