《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起(🚧)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🦔)生素、矿物质等营养(🌡)成分，适量摄(🐐)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🏨)，在给我们提供能量的同时，还带来了(🧚)其他营养。 　　· 添加糖：(😒)食品加工时额外(👧)加入的糖(如白砂(🎻)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(🐊)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(💶)重点对象。世界(🤕)卫(🏿)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(✝)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(😒)在(🌽)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(😚)好控制在(🏋)25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(🌫)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(🔬)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(🏝)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　(🤦)　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(🏗)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🖋)类为(🙈)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🏣)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(🍜)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(🏃)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(🍄)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🈵)全谷物和杂(🛷)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🍴)量角度，相当于15g~35g大(🐶)米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🧘)盐太多导致的死亡率也(🍩)排(🥛)世(🔪)界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(⏬)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实(🈯)际上，人体需要糖作为能量来(🍆)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(🥖)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(🎉)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(🆑)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(🛃)平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖(🃏)尿病。糖尿病是一种(📟)代谢疾病，发病机制(👄)非常复杂(🦏)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(🌏)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(👘)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　(👩)　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(👎)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(👎)动量来消耗热量，就不会长胖。 　　(🎑)对于减肥的人来说，少吃糖有助于(🕐)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(🐾)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于(🔴)网上说自己控糖60天瘦下(💝)来(🎹)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🏚)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(🧀)成(🏸)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🈳)助运动(🚃)健身，自然可(💝)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(🎖)是践行了健康的饮食和生活(🏩)习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(🗑)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🍳)会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖(⌛)含量很(💱)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🥔)后血糖一样飙升，多吃也(⛴)会长胖。 　　有些(🛑)无(🚁)糖食品(🈷)还可能缺乏人体需要的维(🛸)生素、矿物质等营养素，或者可能含有(〰)较高的脂肪或者盐分(🆗)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮(💉)食健康的关(🦌)键是合理搭配，做到食物多样、均(🕣)衡营养，而(🥧)不是完全跟风并放纵吃某一种无(🧒)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(💘)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　(🦒)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🏤)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(🕔)和控(🤴)油。

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