剧情简介
最近几年，互联网上刮起(💅)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(👳)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(🎻)质等营养成分，适量摄入对身(🌥)体是有益(🎩)的。比如苹果里的果(🏈)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(🏪)时，还带来了其(🍩)他(🌜)营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(🦀)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(👭)，应该(🚋)将每日糖分摄取量(🏺)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🎅)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🛃)制添加糖的摄入，每(🐃)天不(🏅)超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人(🌁)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(💆)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(♑)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(💣)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(😀)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(💲)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(🐑)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(🦑)、矿物质等营养，升血糖速(🌨)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳(➗)水种(🏜)类(🎆)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🏹)成年人(⏮)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🐦)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(😏)平均每人盐的摄(✒)入量为9.3克/天，是推荐量的(🤮)将近两倍，每年因吃(🤨)盐太多导(🖕)致的(➕)死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人(🈶)烹调油摄入(🙄)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(🧡)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人(🆕)体需要糖作为能量来源，特别是大(👯)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(📝)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(☕)动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(🥤)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(💻)，吃(♓)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长(🎇)胖的根本原因是吃(🍦)进去的热量超过身体消耗的(👈)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(🛸)摄(📱)入，并且保持足够的运动量来消(🍻)耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(🤒)肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🈷)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(📺)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🍉)至于网上(🤧)说自己控糖60天瘦(🍽)下来的案例，点进去仔细看，就(🍷)会发现他们控制的也是添加(🀄)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(💯)换成全(💢)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(🍘)践行了健康的饮食和生活习惯。 很(🖼)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(🤛)。实际上，糖是人(🧓)体重要营养物质，正常摄入并不会导致(🖕)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(🐪)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人(🕔)体需(🙋)要的维生素、矿物质等营养(👎)素，或者可能含有较高的脂(🗜)肪或者(🎼)盐分(🚉)来改善口感，这(🕶)也会对健康(⛰)产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(😛)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(🌖)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(🏡)据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(🐾)”，不是“痛(😌)苦戒”！而(🕞)且(😜)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(✔)望大家不(❌)要光盯着控糖(🌚)，却忽略了控盐和控油。
猜你喜欢
2023周榜单