剧情简介
最近几年，互联网上刮起(😆)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🏍)型(🏙)男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存(✨)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🍯)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🍙)蜜(👏)、果汁)，只提供热(🚹)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(🖍)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(🏚)的重点(😋)对象。世界卫(🐏)生组织建议，应该将每日糖分摄取量(👴)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(🙀)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(🤰)人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(🔨)血糖稳定，还(♐)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(🖖)身体健康。 碳水化合物(🃏)摄入太少、完全断碳水是一种不(🎀)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(🕵)多或者过少都会显著地(💰)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(👆)能量摄入的(🉑)50%~55%。 《中(📡)国居(🖤)民平衡(🚏)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(👈)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(📀)都是各种谷类薯类食物。目前(🍕)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(🐟)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🔧)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(⭕)白米饭、白馒头、面条、油(🙍)饼等食物。精制碳水损失了大(🌑)量的维生素、矿物质(🈳)等营养，升血糖速度也(🈶)很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的(🍌)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(🥦)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🎚)谷(🏤)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(📇)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(☕)世界第一。 中国居(🏠)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🐠)推(🚄)荐量近三分之(🔖)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(✈)供9千(💑)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(🌒)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🆔)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(🚊)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并(🌝)不会直接导致糖(📤)尿病。糖(📒)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(😔)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(🎷)病的人来说，吃糖会使(🔲)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因(🥍)是吃进(🕗)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🍸)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(✖)增加减重成功的概(🤤)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(✋)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(🏚)热量收(📀)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于(🏽)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(📈)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(🐛)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(👯)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(🌃)老……(⛸)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(🧐)会导致疾病，控糖(💠)也不会有美容、抗衰老(🐩)等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(🆘)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🐓)胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🛶)素(🎨)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(🍞)善(🤼)口感，这也会对(🍕)健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(🏥)放纵吃某(🤳)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(🐥)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(💳)油。
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