剧情简介
最近几年(🎪)，互(🕜)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🔦)容、养颜，控糖 60天(🌯)就能(🕖)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(✒)是有益的(🚃)。比(🤚)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (⛔) · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(🆔)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(🎴)对(💡)象。世界卫生组织建议(🖌)，应该将(📄)每日糖分摄取量控制在总摄(➗)取量的10%以下(大约(🥜)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(💂)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(🛅)控制添加糖的摄入，每(🥜)天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体(🤺)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(😽)量来源，可以为人体提供能量，维(👛)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(😚)体消化代谢等多种生理功能。适量(🐲)摄入碳水化合物有助(🚜)于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(♈)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(🦂)者过少(🖲)都会(📇)显著地增加死亡率，死(💩)亡率最低(⏹)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(⛸)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(🍱)座(📊)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(🔊)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🤤)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🦐)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(🐋)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🌺)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(🆖)2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(🙄)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🎂)加糖的摄入量每天不超过50克(👕)，最好控制在(🌋) 25克以下。只要注意合(📟)理膳食、吃动(🙋)平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接(📜)导致糖尿病。糖尿病是一种代(🚨)谢疾病，发病机制非(🚼)常复(🔯)杂，与(💥)遗传、环境、生(🏽)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(👇)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(😡)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(🐾)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(🍺)适当吃糖，同时(💡)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(🔼)耗热(🏢)量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(🥋)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(😺)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(🦌)，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(📚)还(✨)会把(👥)精碳水换成全(🍾)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(👕)和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(🚘)似乎控糖就能包治百病。实际(🥐)上，糖是人体重要营(✝)养物(👴)质，正常摄入并(🏘)不会(📇)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无(🛡)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(🚡)干(㊙)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🎉)致摄入大量能(🛹)量，吃后血糖一样(🔛)飙升(🔱)，多吃也会长胖。 有些(🏘)无糖食品还可能缺乏人体需(💴)要的维生(👫)素、矿物质(🉑)等营养素，或者可能含有较高的(🍌)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食(🍃)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(🥩)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总(🦓)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(😀)也远比控糖更重要。希望(🛬)大家不要光盯着控糖，却忽略了(🥔)控盐和控油。
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