剧情简介
最近几年，互联网上(🌎)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🚯)，控糖 60天就能从油腻大叔变(✌)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(🏴)素、矿物质等营养成(🏍)分，适量摄入对身体是有益(📚)的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🧦)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额(🤗)外加入的糖(如白砂糖(🏰)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🎣)饮料、蛋糕、面点、饼(🔹)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(🧟)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(⤵)下(大约50克)，最好控制(💑)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(❄)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(🍷)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(🛑)供能量，维持(🦐)血糖稳定，还参与细胞(🦗)结构组成，参与人体消化代谢等(🔣)多种生(🌵)理功能。适量摄(🍄)入碳水化合物有助于维持(🏉)身(👵)体健康。 碳水化合物摄入太少、完(🔙)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(🚢)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(🔺)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(😤)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(🧐)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我(🖍)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(🐁)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(🔀)我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🤾)国膳食指南就建议成年人每人每(✴)天摄(🏸)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🔂)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国(😼)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(🎀)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(🚲)第一。 中国居民平均每人(🦇)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(⏲)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(⏫)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🎟) 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🆎)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(💦)习惯等因素相关。不过(😳)，吃糖(🍆)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(💋)制。 (💌) 长胖的根本原因是(👦)吃进去的热量超过身体消耗的热量(💦)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(🏺)胖。 对于减肥(🈴)的人来说，少(🌃)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(🐖)果只控糖，但不控制脂肪等(🈹)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(🎭)难瘦。 (💼) 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(📅)零食、奶(🌠)茶这(📭)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(🅰)水，再(🏸)辅助运动(🔄)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(👪)健康的(😅)饮食和生活习惯。 很多人认为控(🎉)糖能减肥，能(🐊)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(⚪)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(💹)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(🏯)无糖饼(🕷)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(💻)一样飙(👔)升，多吃也(🥀)会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(👴)生素、矿物质等营(🌘)养素，或者可能含有较高的脂(🏩)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(💟)利影响。 饮食健康(⛎)的关键是合(🥛)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(🚋)买食品时(🐤)也要(🐔)注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说(🍬)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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