《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互(🐏)联网上刮起了一阵“控(🔷)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(🈁)硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(🌛)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(📙)来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外(🈯)加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🎉)浆、(🔈)蜂蜜、果汁(🐰))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(🔒)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(👛)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(📁)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(😐)最基(🐋)础的能量(🌒)来源，可以为人(🤟)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🆕)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(🗞)维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(🕥)。有研(👃)究(🌨)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(🏧)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(📑)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(🦓)制的白米饭、白馒头、面(🦋)条、(🗨)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(💸)康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🐑)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(📠)角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐(📨)摄入量(📙)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(🖌)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每(🈸)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(🚊)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🖍)等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖(🈳)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(📳)可能的，也是(🉑)不健康的。《中国(🛫)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🔘)摄入量每天不超过50克，最好控制(🖋)在 25克(🈶)以(👌)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃(🔮)糖本身并不会直接导致糖尿病(🤧)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(♏)制非常(🏤)复杂，与遗传、环(📂)境、(😅)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(🐈)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(🔀)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(🎇)的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去(💻)的热量超过身体(⛓)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(💘)当吃糖，同时(🖍)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(📜)不会长胖。 　　对于减肥的(🐣)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(🌿)会长胖。减肥的关键也不是只(😒)盯着糖，而是(😽)看(🚾)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(👴)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(🎗)食、奶茶这些添加糖大户。而且(🛅)他们还会把精(🏢)碳水换成全谷物、粗粮等(🍳)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(♐)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(🐩)的饮(💼)食和生活习(🈳)惯。 　　很多人认(🌒)为控糖能减肥，能美容、抗(⏰)衰老……似乎控糖就能包治百病。实(🔔)际上，糖是人体重(🌨)要营(🐲)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(💄)、抗衰老等神(🤗)奇作(🚥)用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(🏙)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🏙)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(💐)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食(🔜)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🏙)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(💭)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(🌵)看其成(🔱)分和能量(🌦)，根据自身情况选择合适的食品(📦)。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(🚖)重要。希望大家(🏪)不要(📼)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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