《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🎙)、养颜，控糖 60天就能(🤟)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜(🚘)水(🤸)果、蔬菜及奶制(🎫)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(🎆)入对身体是有益的。比如(🍗)苹(⛄)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🎲)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🛄)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(🎛)糕、面点、饼干这些食(🕒)物里(💸)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(🍊)们控糖的重点对象(🥏)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(🚪)总摄取量的10%以下(大(🍩)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🐓)不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(💵)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(🛹)人体提(🚍)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(🚈)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物(🐋)摄入(🕹)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🏃)是总能量摄入的50%~55%。 　　(🚭)《中国(🦎)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(🤔)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(💦)提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目(😄)前我们吃碳水的问题(😁)是精制碳水吃得过多，比如精(⏳)制(🈶)的白米(🥈)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(🛀)度也很快，多吃对我们的健康非常不利(🤣)。 　(🈺)　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(🕌)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🎯)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🔢)当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🎦)国居民平均每人(📁)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(🏖)界第一。 　　中国居民(⛪)平(😸)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🐴)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要(⏲)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(🗂)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(🌧)膳食指南(2022)》推荐，添(⚫)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不(👟)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(🌥)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(👦)速升高，不利于血(🥓)糖的控制。 　　(🧚)长胖的根(✍)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(🍍)量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(🐂)是唯一决定因素。如果只控糖，但(👚)不控制脂肪等其他能量来源，同(📓)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🤦)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(🎣)动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(🐆)例，点进去仔细看(🦐)，就(🔆)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(☝)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(🤸)会把精碳水换(🚩)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(🕐)，而是践行了健康(🥐)的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、(🔩)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(😊)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖(✅)食品还可能缺乏(🦑)人体需要的维生素、矿物(🍑)质等营养素，或者可能含有较高的脂(🧦)肪或者盐分(😦)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭(💟)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(🦕)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(💃)据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明(㊗)吃”，不是“痛苦戒”！而且(⬜)，控盐和控(💯)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(🔅)控盐和控油。

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