剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(⏫)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(🏩)。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🐋)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的(⏯)糖(如白砂糖、果葡糖(🌇)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(😖)、饼干这些食(🎑)物里，都添加(🚰)了不少精制糖。实(💶)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(🖨)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🏜)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(🍐)控制添加糖的(🐳)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(🌙)下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营(🔦)养素，不需要(🗾)过度控制，更不能(🥔)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (🎏) 碳水化合物摄入太少、完全断碳水(🤬)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🤫)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(👬)能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(🙋)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🍢)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目(📷)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(🏂)的白米(🕊)饭(🕣)、白馒头、面条、油饼(🎹)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(🍚)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(🍧)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(🕵)议成年人每人每(🙎)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(⛴)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🎧)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最(🤱)高的国家(🎡)之一(🐖)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(🎇)也排世界第(☕)一。 中国(🥅)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(📘)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(🛎)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🅰)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(🗜)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直(🥌)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(📇)境、生活方式和饮食习惯等(🐨)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(👖)，进而升高发病风(🚸)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🐖)糖快速升高，不利于血糖(🐧)的控制。 长胖(🌻)的根(📆)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(🧚)量来消耗热量(🙎)，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(💰)，能增加减(📹)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(📡)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🔀)关(💨)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(🤷)吃(🥨)肉、油炸食品又不运动(🕵)，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖(🚬)60天瘦下(🔳)来的案例，点进(🔗)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🛹)且他们还会把精碳水换成全谷(😴)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(✒)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(🔳)原因不是控糖，而是践行了健康的饮(🦅)食和生活(🌽)习惯。 很多人认为控糖能减肥(🙍)，能(🕹)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(😒)会导致疾病，控糖也不会有美(🍋)容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品(🎯)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🛏)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些(🦗)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(🚏)者盐(📁)分来改善口感，这也会对健康产生不利影(🚊)响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(🥞)况选择合适的食品。 总体来(🍶)说，控糖(🤓)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🤚)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(🗑)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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