《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一(💲)阵“控糖(😐)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(🍕)。 　　· 天然(➿)糖：存在于新鲜水果、蔬(🤫)菜(♎)及奶制品中，它(💒)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(🖐)摄入(🚯)对身体是有益(🏟)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🚠)提(💨)供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🔹)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🥃)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(😯)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(📼)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(〰)天(🈳)不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必(🤠)须摄入的一类营养(👀)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(🥪)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(⤴)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(👾)身体健康(🌘)。 　(😛)　碳水化(🛹)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(🕥)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(📜)入的50%~55%。 　　《中国居民平(🏻)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🌎)衡膳食模(🏚)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(⛄)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(🕦)，比如精(🔅)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(🧐)、(🐽)矿物质等(🖌)营养，升血糖速度也很快，多吃对(🔱)我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃(🚔)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(👚)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🔟)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🦇)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民(🍇)平均每人烹调(🌾)油(🙄)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(🎐)合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(🚦)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(🔋)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(💫)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(⚡)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🍥)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(📯)糖会使血糖快速升高，不利(🚠)于血糖的控制。 　(🐀)　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(⬛)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(🙏)当吃糖，同(🔈)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来(🐓)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(🚽)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(🌰)瘦(🐭)。 　　至于网上说自己控糖60天瘦(♿)下(🎢)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(🛋)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(❎)糖大户。而且(👅)他们还会把精碳水换成全谷物(🚅)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🎮)身，自然可(⛳)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(🐚)，糖是人体重要营养(⏰)物(⭐)质，正常摄入并不会导(🕝)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(🐼)作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(💰)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🌧)长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(🎮)物质等营养(🎺)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🍳)改善口感，这也会对健康(♎)产(🦐)生不利影响。 　　饮食健康的关键是(🐝)合理搭配，做到食(🍦)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(🚵)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(🚮)，注意看其成分和能量，根据自(🙂)身情况选择合适的(🤦)食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃(🥟)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(🧟)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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