剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控(🤟)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(📊)，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于(🎧)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🌝)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(🙇)益的。比如苹果里的果(🍽)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(🦇)其他营养。 (🧖) · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🐞)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(🏵)下。 碳(🍾)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(😱)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(🍆)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(🥑)参与细胞结(🤫)构组(🛑)成，参与人体消化代谢(👀)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(🕊)一种不健康的饮(🌖)食(🔸)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(😉)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(💊)化合物摄入是总能(🎺)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(💽)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(😁)合物提供(🥘)的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前(🚄)我们吃碳(😿)水的问题是精制碳水吃得过多(💙)，比如精制的白(🥇)米饭、白馒头、面条、(🎽)油饼等食(🚺)物。精(🌜)制碳水损失了大量(🦌)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(🐩)，多吃对我们的健康非常不利。 (🏸)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(🖍)粮、全谷物。我国(🔋)膳食指南就建议成年人每人(👬)每天(🎱)摄入谷类200g~300g，其中包(⚾)含全谷物和杂豆类(😽) 50g~150g；(⛽)另外，薯类50g~100g，从能(🗂)量角度，相当于15g~35g大米。 中国(🐘)人盐摄入量是全球最高的国家之(🐇)一(➗)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(📿)两倍，每年因吃盐(🚏)太多导致的死亡率也排世界第一。 中国(💅)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🚎)分之一，而且脂肪的能量密度高(👃)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🤫)可能的，也是不健康的。《中国居(👾)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🥑)注意合(🕓)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会(😋)直接导致(🐘)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(🐏)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(😄)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(🔹)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至(🚝)于网上说(🎽)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🛬)茶这(🎄)些(😃)添加糖大(📊)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无(🚣)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🍙)薯片等，含大量碳水或脂肪，也(⛵)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(📱)吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(🔰)矿(🙃)物质等营养素，或者(🚜)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影(😕)响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(🌤)养(👬)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(🤗)的配(🖍)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🙎)和控(🉑)油的重要性也远比控糖更重(🥂)要。希望大家不要光(🥑)盯着控糖，却忽略了控盐和(😬)控油。
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