剧情简介
(🔫) 最近几年，互联(🔏)网上刮起了一阵“控糖(👩)”风，说“控糖”能减肥(🦕)，能(🤔)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(🈚)叔变(🐖)成健硕型男，还能预防(🦒)各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水(🦋)果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🏬)随着丰富的维生素、矿物质等营养(🌙)成分，适量摄(🙄)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(🐕)是我们控(🌻)糖(🕉)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(💔)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合(🈴)物是人体必须(🧠)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(🤽)物是人体最基础的能(😟)量来源，可以为人体提供能量，维持(🐙)血糖稳定，还(🍕)参与(🖍)细(🤹)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(☕)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太(🌀)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(🈁)究发现(🥖)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(💟)，死亡率最低的(✔)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(🤡)特征，膳食宝塔最基础的(🚜)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(🤱)的能(💅)量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(🕋)、面条、油饼等食物。精制(😛)碳水损失(😚)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(🐺)康非常不利。 因此(🖱)，我们要(📸)做的是改善自己吃的(🕜)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(🎿)全谷物。我(💱)国膳食指南就建议成(🌼)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(🎠)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(🕣)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🥃) 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(👰)是不可能的，也是不健康的。《中(📯)国居民膳(😨)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(🌬)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(💬)来说(🐚)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(💰)糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(🍊)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(🌚)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(🆎)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(🚱)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上(🍕)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🏫)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(🎨)摄入量，不(🌩)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🤷)且他们还会把精碳水换成(🕛)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(🧝)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(🏊)饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美(🛀)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(🛅)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🏩)老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖(🐳)含量很低或(🌩)无糖，但依然有(🗻)其他能量，比(👐)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(🙊)量，吃后血糖一样飙(🔙)升，多吃也会长胖。 有些无糖食品(⬛)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(🈯)含(🙈)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮(📆)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(🏧)的配(🍘)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(🗄)品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🍽)略了控盐和控油。
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