剧情简介
最近几年，互联网上(🏹)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(💶)，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜(🖨)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(🗜)对身体是有益的。比如苹果里(🔻)的(😚)果糖、牛奶中(🏘)的乳糖(🤙)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(🕰)。 (🕵) · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(💫)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🥌)膳食指南(2022)》也(🏻)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(❓)超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营(🍠)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(🦍)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(🔲)摄入碳水化合物有助于维持身(🐧)体健康。 碳水(💛)化合物摄入(😵)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🎽)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(🖍)塔(2022)》也认(🥑)为，谷类为主是平衡膳(🎣)食模式的重要特征，膳食宝塔最基(🗃)础的“底座”也都是各种谷(🐊)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(⏯)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(🚉)如精制的白米饭、(👤)白馒头、面条、油(⛔)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🏘) 因(🥈)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(😁)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(🦐)盐摄入(👜)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🏷)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(🐯)率也排世界第一(🈂)。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🔈)分之一，而且脂肪的(🍼)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(🧙)同等(😩)重量碳水化合(🙀)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为(🕣)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(😠)。《中国居(🥊)民膳食(🌸)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🥩)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🍈)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(🐞)饮食习惯等因素相关。不过(🌏)，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🈸)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的(🆎)热量超过身体(🛷)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于(🧡)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(🛶)，能增加减重成功的概率，但不(🖲)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己(👹)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(🚧)们控制的也是添加糖的摄入量，不(🐑)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(🌗)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(🛐)食和生活习惯。 (🕹)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(🛒)衰老……似乎控糖就能包治百(🛰)病。实际上，糖是人体重(🍫)要营养物(🎾)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(🥗)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(📯)导致摄入大量能(🔷)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食(🗼)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(🍙)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(㊗)对健康(🎩)产生不利影响。 饮食健康的(🤐)关键是合理(🅾)搭配，做到食物多样、均衡营养，而(🍯)不是完全跟风并放纵吃某一种(⛵)无糖食品。购买食品时也(🕞)要注意看营养成分表中的配料(🕺)表和营养成分表，注意看其成分和(😂)能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来(💨)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🦀)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(🍱)糖，却忽略了控盐(🐰)和控油。
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