《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互(🛬)联网上刮起了一阵“控糖(🍉)”风，说“控糖”能减肥(👗)，能美容、(📄)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(📎)病。 　　(⛩)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🛷)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外(🐵)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🌶)、蛋糕、面(🎰)点、饼干这些食物里，都添加了不少(🆖)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(🔤)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(🌟)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🐳)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🔤)50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化(🕧)合(🐶)物是人体必须摄入的一(🔜)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(🚳)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(➰)持身体(🚥)健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(♑)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(🎯)基础的“底座(👘)”也都是各种谷类薯类食(🍽)物。目前科学研(🎋)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的(🎆)问题是精制碳水吃得过多(🌎)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(❗)的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是(🚗)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🥞)杂粮、全谷物。我国膳(👳)食指南就建议成年人每人每天(🏜)摄入谷类(🏜)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(😇)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐(😜)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(⛩)能量密度高，每克(🦉)脂肪提供(🔣)9千卡热量，是同等重量碳(♑)水化合物的2.25倍(🔵)。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(🚛)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(😆)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🦒)意合理膳食、吃动平衡，并不是完(🛅)全不能吃糖。 　　吃(🕤)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🚎)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(🚵)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(👍)病风险。而且(🌉)，对于已经患有糖(🌵)尿病的人来(🥜)说，吃糖会(➖)使血糖快速升(🙁)高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(🚂)热(🐏)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(📸)热量摄(🧔)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(🎨)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(🗞)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🔃)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🔚)来的原因不是(🐄)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美(😤)容、抗衰老……(📅)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🅿)，正常摄入并不会导致(🐔)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低(⚪)或无糖，但依然有其他能量(🤪)，比如无糖饼干、无糖月饼、无(🎚)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🌠)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(🐮)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(🚢)善口感，这也会对(🕑)健康产(🚺)生不利影响。 　　饮食健康(🏥)的关键是合(🎇)理搭配，做到食物多(👴)样、(🗣)均衡营(💴)养，而不是完全跟风并(🥗)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(😃)看营养成分表(😮)中的配料表和营养成分表(🤦)，注意看其成分和能量，根据自身情况(🚣)选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(👔)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(🥞)控糖，却忽略了控盐和控油。

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