剧情简介
最近几年，互联网上刮起了(😶)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🕒)大叔变成健硕型(🦑)男，还能预防各种慢性病。 · 天(😟)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(😋)伴随着丰富(🧚)的维生素(🥎)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(🕘)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (🌥) · 添加糖：(🏒)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🈳)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🚗)面点、饼干这些食物里，都添加了不(🌪)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(❄)议，应(🥋)该将(😡)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(🚤)民膳食指南(2022)》也提出，成年(🚛)人需要(🍑)控制添加糖的摄入，每天不超过50克(👐)，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(🍩)素，不需要过度控(🖇)制，更不能完全断碳(🍆)水。碳水化合物是人体最基础(🤪)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🚁)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(🌚)合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(👧)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居(📤)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🕌)研究认为，正常人的膳食中碳水(🐩)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(😆)吃得过多，比如精制的白(😵)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(🏍)了大量的维生(🧟)素、矿物质等(📽)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🔠)质量(📎)，多吃点粗杂粮、全(🤵)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(🏨)摄入谷类200g~300g，其中包含全(🔦)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之(🌀)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🌬)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🌇)中国居民平均(🌕)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(➗)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(🐵)下(🗯)。只要(🥚)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身(👂)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(🐝)生活方式和饮食习惯等(🙆)因素相关。不过，吃糖过多可(😧)能导致肥胖，进而升高发病风险(💛)。而且，对于已经患有糖尿病的(➖)人来说，吃(🔹)糖会使(🆙)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过(📰)身体消耗的热量。糖是(🎰)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(❤)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(🎸)量，就不会长胖(📂)。 对于减(📲)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(🌹)增加减重成功的概率，但不是唯一决(🚹)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(💝)动，还是很(😪)难瘦。 至于(🌐)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(🅰)的摄入量，不吃零食、奶茶这(🌃)些添加糖大户。而且他(🤱)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(🤒)衰老…(🔋)…似乎控(🤹)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(🎿)常摄入并不会导致(✡)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响(🤽)。 饮食健康的关键是合理(📬)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(🏑)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🖕)也要注意看营养成分表中的(🦄)配料表和营(🐞)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说(🌚)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(🕴)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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