剧情简介
(❎)最近几年，互联网上刮起了(🎢)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(😉)提供能量的同时(👪)，还带来了其他营养。 · 添加糖(🎃)：食品加(✡)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(✖)蜜、果汁)，只提供(⏭)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(👝)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(💼)的10%以下(📱)(大约50克)，最好控制在(🎹)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🧖)要控制添加(🌮)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(⚡)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🚳)多(🐂)种生理(🥐)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水(♎)化合物摄入太少、(⏹)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(🐯)康也是(🎫)有害的。有研究发现(🤒)，碳(💚)水化合物吃得过多或者过少(🔀)都会显著地增加死亡率，死亡(😀)率最低的碳水化合物摄入是总能量(🐐)摄入的50%~55%。 (🍽)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(👟)重要特征(🤢)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(✍)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不(🤸)过，目前我们吃碳水的问题是(📀)精制碳水吃得过(🔱)多，比如(🎐)精制的白(👐)米饭、白馒(📿)头、面条、油饼(🥪)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此(🍢)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(🚗)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🐈)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🔼)肪提供9千卡热量(👈)，是同等重量碳(🤝)水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(🧦)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🍺)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(📁)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会(🍁)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🏼)病(⬅)机制非常复杂，与遗传、(⛴)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🌵)升高，不利(🔽)于血糖(⏺)的控制(🎉)。 (🐼) 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(📴)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(🚆)，并且保持足够的(💭)运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🖋)只(🕛)控糖(🍯)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(➰)看整体热量收支。如果你只(🐮)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来(🎦)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(🍰)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🤜)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🚓)下(👼)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(🌹)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(🍺)不会导致疾病，控糖也不会有(🏔)美容、抗衰老等(♟)神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(🔌)等，含大量碳水或脂(📴)肪，也会导致摄入(🐂)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(💞)。 有些无糖食(🥤)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🔏)改善口(👢)感(🆒)，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的(👒)关键(👍)是合理搭配(🚓)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(🍟)吃(🏙)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(🏅)配料表和营养(🤕)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪(💽)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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