《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最(⛎)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于(♊)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(🛀)，适量摄入对身体是(👭)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(🚥)来了其他营养。 　　· 添加糖：食品(🍼)加工时额外加入的糖(如(🐢)白砂糖、果葡糖浆(🎥)、蜂蜜、(💲)果(⛑)汁)，只提供热量，无(🈁)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(😨)，都添加了不少精制糖。实(🏗)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(🔄)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　(🐭)　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(🏨)，不需要过度控制(⛸)，更不能(🌦)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(🤺)体提供能量，维持血糖稳定，还参(🖱)与细胞(🌏)结构组成，参与人体消化代(😯)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🦇)康的饮食模式，对健康也是有害(🚛)的(⏲)。有研究发现，碳水化合物吃得(👥)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(🛣)的重要(🍪)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🏗)薯类食物。目前(🤫)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(😚)的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的(✉)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(📏)头、面条、油饼等食物(🚉)。精制碳水损失了大量的(🕤)维(😐)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(💊)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球(🤝)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(😳)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人(♿)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(〽)理膳食(🅱)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🎬)、环境(📰)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(🏷)过多(🚏)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(🛋)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　(😒)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(😽)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(☕)热量摄入，并且(🎹)保持足够的运动量来(🍳)消(💧)耗热量，就不会长(📽)胖。 　　对于减(🆙)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(👞)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(🛣)胖。减肥的关键也不是只盯(🚑)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己(🌳)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🔣)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥(📭)，能美容、抗衰(💒)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(🥢)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(🏼)、抗衰老等神奇(🦈)作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(💗)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(🚨)营(📠)养(🔍)素，或者(🛒)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(⚓)生不利影响。 　　饮食健康的(😫)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🐷)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(🍢)要注意看(🙀)营养成分表中的配料表和营养(👲)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明(💍)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(🥄)也远比(🐔)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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