《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互(💍)联网上(🈴)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(🏥)。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🥁)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🈶)养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的(📨)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🐽)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🐐)才是我(🐜)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(🛰)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(😏)制在25克以下(👍)。 　　碳水化合物是人体必须摄入的(🚠)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(👟)，维持血糖稳定，还参与(🚦)细胞(🏏)结构组成，参与人体消化代谢等多种生(🚏)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(😷)饮食模式，对健康(🤯)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🏄)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(🌓)碳(✋)水化合物摄入是总能量摄(🤕)入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(✔)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(🔠)提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不(🕶)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🤭)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🍼)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(🚒)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🏊)量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🕍)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(🚸)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🌉)量(🧑)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(🐥)入糖是不可能的，也是(🕓)不健(❕)康的。《中国居民膳食指南(🚄)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(📝)、吃动平衡，并不(🍱)是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖(🍃)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🕍)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(🌕)。而且，对于已经患有糖尿病的(🚸)人来说，吃糖会使(🖇)血糖快速升高，不利于(😇)血糖的控制。 　　长胖的根(🔼)本原(👍)因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(🎱)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有(🌶)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(🥅)脂肪等其(👌)他(🔈)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(🔄)盯着糖(📯)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至(😟)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🚳)发现他们控制的也是添加糖的摄(🚜)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(🗼)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(🤱)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很(📨)多人认为控(⏬)糖能减肥，能美(🔢)容、抗衰老……似乎控糖就能包治(🍄)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(👈)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(🥑)其他能量，比如(🛺)无糖(🔠)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(♉)。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(👫)维生素、矿(🚵)物质(🔀)等营养素，或(📢)者可能含有(⌛)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(🐗)健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(🌸)。购买食品时也要注意看(😶)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(🏔)情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🍗)的重要性也远比控糖(🚸)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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