《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了(💌)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🌋)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：(🥦)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(🏮)等营养成分，适(🤣)量摄入对身体是有益(📇)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(⛲)量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖(🍢)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(🕕)营养，像饮料、蛋糕(😧)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(🕙)是我们控糖的重点(🛷)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(⛴)下(大约50克)，最好(🍬)控制(🏼)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(📣)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(✅)过50克，最好(🐥)控制在25克以下。 　　碳水化合物是人(🌸)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(🕔)基础的(📀)能量来源，可以为人体提供能量，维持(🍒)血糖(🎷)稳定，还(🐢)参与细胞结构组成，参(🕵)与人体消化代谢等多种生理功(🎶)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　(♍)碳水(🐟)化合物摄(🏖)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(🔒)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(🔛)都是各种谷类薯类食(🤚)物。目前科学研究认为，正常人的(👴)膳食中碳水化合物提供的(⛔)能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(🚮)精制的白米饭、(🧑)白馒头、面条、(📤)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🌚)的健康非常不利。 　　(🍥)因此，我们要(😹)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(📂)谷物。我国膳食指南(☔)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(⛷)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🕳)能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(💀)吃盐太多导致的死亡率(➕)也排世(🗂)界第一。 　　中国居(🔠)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(👬)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上(😰)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(⛩)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(🌱)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去(🔶)的热量超过(🏚)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(💰)耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人(😮)来(💌)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(💊)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🔋)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(🤘)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说(🐐)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(😖)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(😺)碳水换成全谷物、粗粮等优(🤨)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(🔺)以，瘦下来的(👡)原因不是控糖，而是践行了健(🛍)康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(🦍)…似(✨)乎控糖就(🔑)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(🤤)病，控糖也不会有美容、(⛑)抗衰老等神奇作用。 　(🌍)　无糖食品，虽然(🕹)糖含量很低或无糖，但依(💫)然有其他能(🤝)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(🏅)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🧞)能(🏎)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(🖊)等营养素，或者可能含有较高的脂肪(🛷)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(🐮)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(👘)料表和营养(🍉)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(⛰)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(🎟)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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