剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(🛶)”风(🖼)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🛴)糖 60天就能从油腻(🎬)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (🤺)· 天然糖：存在于新鲜水(🍳)果、蔬菜及奶制品中(🤓)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(🦀)成分，适量摄入对身(🐨)体是有益的(🐧)。比如苹果里的果糖、牛奶(😇)中的乳糖，在给我(🚐)们提供能量的同时，还带来(🕢)了其(🕟)他营养。 · 添加糖：(💗)食品(🍧)加(💤)工时额外加入的糖(如白砂(⛽)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(✍)食物里，都添加了不少(🅰)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(😇)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(😬)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(🤕)体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(🍰)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(🏧)健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(🐾)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(👺)础的(🏢)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(✖)究认为，正常人的膳食中碳水(⚪)化合物提供的能量应占(📛)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(🍎)、(🚘)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(👉)对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是(🤳)改善自己吃的碳水种类，提升碳水(➰)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(🦇)人每人(🙌)每天(🌋)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(☝)米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(🤬)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🚧)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(🐫)界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(💘)/天，超过推荐量近三分之(🌼)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🕰)等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(🕤)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🕳)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(📔)膳食、(🦍)吃动平衡，并不是完全不能吃(📣)糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🌸)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🐛)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(👹)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的(🎊)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(👰)来源的一(🖤)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(🏊)足够的运(💪)动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🐳)等其他能量来源(🔜)，同样会长胖。减肥的关键也不(〽)是只盯着(💄)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(🚗)，还是很难瘦。 至于网(📳)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(🈸)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🍨)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(🐕)来。所以，瘦下来(🍬)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(🎌)生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(🕚)衰老等神奇作用。 (📘)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(🌁)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🐁)量碳水或(🏷)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🔟)会对健康产生不(🍤)利影响。 饮(🖨)食健康的关(🤛)键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🎺)营养，而不是(🤯)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(😙)自身情况选择合适的食品。 总体来说(🗼)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🌺)且，控盐和控油的(📣)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(👝)糖，却忽略了控盐和控油。
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