《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控(✅)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(🔠)叔变成健硕型(🌌)男，还能预防各种慢性(🆓)病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🐒)及奶制品中，它们伴随(🧑)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(😥)有益的。比如苹(🎃)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🍽)给我们提供能量的同时，还带(🦊)来了其他营(🍝)养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入(🏌)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🐃)他营养(🕧)，像饮料、(🕜)蛋糕、面点、饼干这些食(🦓)物里，都添加了不少精制糖。实际(🌕)上，添加糖才是我(🛺)们控糖的重点(🐬)对象。世界卫生组织建议，应该(🌔)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🐔)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(⛓)以下。 　(🖋)　碳水化合物是(🕷)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🍏)提供能(➗)量，维(🚬)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水(🤠)化合物摄入太少、完全断碳水(🍻)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(🀄)低的碳水化合(🐰)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水(🚦)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(😪)、面条、(🌌)油饼等食物(🕋)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　(🎡)　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🛷)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均(✨)每人盐的摄入量为9.3克/天(⌛)，是(🔘)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调(🕉)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(😽)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实(🥤)际上，人体需要糖(📗)作为能量来源，特别是大脑，完全不(🥟)摄入糖是不可能的，也是不(😳)健(🥦)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🔭)每天不超过50克，最好控制在 25克以(✈)下(🥎)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(🌮)全不(💶)能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(🔃)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(😏)饮食习(🐝)惯等(🎦)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(🈶)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(😯)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖(🧤)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(🎢)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的(🔌)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(🚍)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(🎁)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(😅)不是只(🐇)盯着糖，而是看整体热量收(🛁)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(😺)，还是很难瘦。 　　至于网上说(🕧)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🎖)，就会发现他们控(🔯)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(👥)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(🕧)。所以，瘦下来的原因不是控(🌻)糖，而是践行了健康的饮(🏩)食和生活习惯。 　(🐡)　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(🚌)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很(🐅)低或无糖，但依然(⏺)有其他能量，比如(👤)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(🧘)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(🕔)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(🤹)不(💨)利(📵)影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(🎙)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(😌)，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🥡)戒”！而且，控盐和控油的重要(🥦)性也远比控糖更重(🍉)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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