《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(📼)”风，说“控糖”能(🗂)减肥，能美容、养颜(🗿)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🌻)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(🈳)的(⛵)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(💼)提供能量的同时(🈁)，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(🔥)糖、果葡(🎗)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(🏁)物(🧦)里，都添(😨)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(🛰)象。世界卫生组织建议，应该将(🅿)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(🚦)民膳食(🚗)指南(2022)》也提出，成(🔩)年人需要(🆖)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类(🚾)营养素，不需要(🏇)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(⚓)稳定，还参(🚔)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(🈁)。 　　碳水化合物摄入太少、完全断(🔳)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(🍌)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　(🥕)《中国居(🐄)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(😘)前科学(📒)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(💗)提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(🦊)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(🍓)、油饼等(🌵)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(🛒)不(🍘)利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(🍅)类，提升碳水质量，多吃(🚏)点粗杂粮、全(🎞)谷物。我(🕶)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(🐋)200g~300g，其中包含(🤫)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🧠)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(💜)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(🦖)量(💷)碳水化合物的2.25倍。 　　实(🏑)际上，人(⌛)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(💘)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🌮)加糖的摄入量每天不(🕡)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖(🥀)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🥊)机制非常复杂，与遗传、环境(✡)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(🧐)险。而(🐊)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的(⬛)根本原因是吃进去的热(🆗)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(⛽)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(😍)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(😵)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(🎽)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(🤑)整体热量收支。如果你只少吃糖(🛒)但(🛂)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(🕤)例，点进去仔细看，就会(🔊)发现他们控制的(🌙)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🐣)助运动健身，自然可以瘦(😩)下来。所以，瘦下来的原因(🤖)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(📘)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(👾)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(🎆)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(🏋)大量能量，吃后血(🍮)糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(🆒)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(😶)会对健康产生不利影响。 　(🏟)　饮食健康(📕)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(🥔)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(📲)养成分表中的配料表和营养成(🏊)分表，注意看其成分和能量，根据自(📄)身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🐞)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(💯)盐(🕟)和控油。

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