剧情简介
最近几年，互联网(🚄)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 ·(🔝) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🐂)提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(🌻)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(📮)控糖的重点对象(🍡)。世界卫生组织建议，应该将每日(🎊)糖分(🅾)摄取量控制(😾)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(🈁)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(🈚)物是人体最(🎑)基础的能量来源，可以为人体提(👭)供能量(➗)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(🕶)。适量摄入碳(❓)水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(👍)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(🤘)低的(🏅)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(🗃)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(👩)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题(🕹)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(🙂)饭、白馒头、面条(🍀)、油饼等食物。精制碳水损失(🥞)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(📫)也很快(🔉)，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(🥝)，提升碳水质量(👙)，多吃点粗(〰)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(✨)每人每天摄入(💩)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🤧) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(💂)15g~35g大米(👓)。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(🖥)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油(❤)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(🏸)能量密(🕒)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作(🤸)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(♉)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(🚖)50克，最好(🏃)控制在(🉑) 25克以下。只(🍴)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🈺)不能(⏪)吃糖。 吃糖本身(🚫)并(🧣)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🦉)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(🛬)控制。 (👜) 长胖的根本原因是吃进去的热(🎚)量(🚲)超过身体消耗的热量。糖是能量(❄)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🌋)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(🥀)不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(🎇)加减重成功的概(🎇)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(🏤)制脂肪(💿)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(🦁)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(👪)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(🎖)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🍘)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容(⚪)、抗衰老……似乎控糖就能包治百(🉑)病。实际上，糖是人体(👕)重要营养物质(🔓)，正(💪)常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🤡)会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(🦐)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🌉)薯片等，含大量碳(🥎)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(👨)飙升，多吃也会长胖(📩)。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🏷)素、矿物质等营养素，或者(🗄)可能含(🚑)有较高的脂肪(🎊)或者盐(♎)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是(🏍)合理搭配，做到食物多样、均(🚲)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(🥉)，根(🤳)据自身情况选择合适的食品。 总体来(🤲)说，控糖是“聪明吃(🙅)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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