剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(🎱)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🌛)我们提供能量(🏪)的同时，还带来了其他营(🛵)养。 (🚂)·(🤙) 添加糖(⛺)：食品加工时额外加入的糖(如白(🛴)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(🕦)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(🍉)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(📏)象(🏉)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🤹)约25克(📀))。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🚎)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水(🌲)化合物是人体必须(⛑)摄(📊)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(♈)基础的能量来源(💢)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(🚊)细胞(👴)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(🆚)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(🏇)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(🏠)过多或者过少(🏻)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🏷)物摄入是(🌉)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(🚴)最基础的“底座”也(👔)都是各种谷类薯类食物。目前(🌆)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(🍧)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(🌹)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(🚯)饼等食物。精制(🎱)碳水损(🧔)失了大量的维生素、矿物质等营养，升(🎋)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此(📤)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(🦊)量(🐡)，多吃点粗杂(👩)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(📱)包含全谷物和(💝)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(😻)为(🔰)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(🌈)第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(✝)提供9千卡热量，是同等重量碳(🥐)水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(🍈)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(📉)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🎯)。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(🤼)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(🕜)饮食习惯等因(🎌)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(🤸)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(🈯)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🚿)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(⛷)又控制(🏼)好总热量摄入(🛄)，并且保持(🍌)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (👕) 对于减肥的人来说，少(🤹)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(😋)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(🕹)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(🗳)细看，就会(🕌)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(🎰)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(🍦)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(🐶)用。 (🥜) 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(👆)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(🔩)吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要(🛵)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(💵)健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(🚽)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(🙌)品时也要注意看营养成分表中的(🌜)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(🙇)盯着控糖，却忽略了控盐和控(👇)油。
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