剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🐄)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(😥)病。 ·(🎧) 天然糖：存在于(🕹)新(🕞)鲜水(🖋)果、蔬(🦔)菜及奶制品中，它们伴(🚊)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(🕎)摄入对身体是有益的(⏪)。比如苹果里的果糖(📙)、牛奶中的乳糖，在给我们提(🏓)供能量的同时，还带来了(🐼)其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(⛓)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(❣)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物(🈸)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(👒)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(🍇)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (⬛) 碳水化合物摄入太少、完全(😫)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(👖)合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🚀)类为主(🌅)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(🧞)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(🤰)物。目前科学研究认为，正常人的(🧟)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我(👊)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(🚴)碳水(🐬)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🌼)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🎠)。 中国人盐摄(🛫)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(👉)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(✍)导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油(🎃)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🗄)密度高(🐅)，每克脂肪提供9千卡热量(🔼)，是同等重量碳水化(📩)合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(🈁)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🎁)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(❇)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身(🤖)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(🥡)生活方式和饮食习惯等因素(❣)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(🚋)风险。而且，对于已经患有糖尿(🧘)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(🔄)制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(♎)体消耗的热量。糖是(🍭)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(🍠)时又控制(🙇)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (😇)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(🚏)量摄入，能增加减重成功的概率(🕠)，但不(💆)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(🥁)制(😲)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(👴)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🌭)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(✳)去仔细看，就会发现他们控(🔶)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(😷)谷物、粗粮等优质碳水，再(📺)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖(🏠)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很(♌)低(📤)或无糖，但依然有其他能(🚁)量，比(🦖)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(🐝)糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(👀)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(🤣)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(🔏)养，而不是完全跟(😞)风并放纵吃某一种无糖(❇)食品。购买(😵)食品时也要注意看营(🐱)养成分表中的配料表和营养成分表，注意(🍈)看其成分和能量，根据自身情(⬆)况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(🕷)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(⛱)控盐和控油。
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