剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(😏)防各种慢(🎵)性病。 · 天然糖：存在于新(♌)鲜水果、蔬菜及奶制品(😴)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(🥃)同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(🥀)养(🏒)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(🐽)不少精(👷)制糖。实际上，添加糖(🌕)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(📳)食指南(2022)》也提出(💰)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🚾)控制在25克以下。 碳水(🏹)化合物是人体必须摄入的一类营养素(😙)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(🔬)物是人体最基(🚽)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(🤚)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(💵)的饮食模式，对健(🍤)康也(📄)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(🏌)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(➿)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(👊)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(💚)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(♎)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(🧐)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (😧) 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(㊗)种类，提升碳水(🏙)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🎸)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球(🏺)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(📐)为9.3克/天，是推荐量的将近两(🎧)倍，每年因吃(📶)盐太多导致的死亡率(🎀)也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(💱)，是同等重量(👜)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需(♎)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(🌒)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(➡)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(👓)以下。只要注意合(✳)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致(🥞)糖尿病。糖尿病是(🚪)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(🕢)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(✊)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(💑)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(🐋)糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超(📉)过身体消耗的(✈)热量。糖是能量来源的一种形式(🐖)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(🍖)足够的运动量来消耗热量，就不会(🚎)长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(😍)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(🚊)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(🍘)整体热量收支(💝)。如果你只少(🎣)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(🔸)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(🚳)成全谷物(🍚)、(🗾)粗粮等优质碳水，再辅助运动(🥝)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(💘)糖，而是践行了健康的饮食和生活(🍀)习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容(🗓)、抗衰老(🏀)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(🕕)美容、抗衰老(🕉)等神奇作用(🚂)。 无糖食品(🧠)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(🍠)糖饼干、无糖月饼、无糖(🦓)薯片等，含大量碳水或脂(📨)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理(🧘)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(🙋)成分表中的配料表和(📒)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明(👆)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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