剧情简介
(🧖)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(♑) 60天就能(🔽)从油腻大叔变成(😔)健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然(🥖)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(🕳)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(🌭)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(🎎)加糖的摄(🔸)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(🏣)。 碳水化合物是人体(🎧)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🐚)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🎛)，参与人体消化代谢等多种生(🦂)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(⛳)体(📕)健康。 碳(🌌)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(👄)入的50%~55%。 《中国居(🤚)民平(🔮)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(🥄)科学研究(🏰)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前(😎)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(🎐)头、面条、油饼等食物。精制(🍻)碳水损失了大量的维生素、(🏌)矿物质等营养，升血糖速度也很(😏)快(🚠)，多吃对我们的健康非(🕊)常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(🗳)类，提(👓)升碳水质量，多吃点粗杂粮(🥜)、全谷物。我(🐿)国膳食指(🏑)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🐠)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🚔) 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(📁)国居民(🐄)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄(🤘)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(🏍)量碳水化合物(🔵)的(🐒)2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🌹)，添加糖的摄入(🤸)量每天不超过50克，最好控制(🚝)在 25克以下。只要注(🌾)意合理膳食、吃动平衡，并不(✂)是完全不能吃糖。 吃糖本身(🆚)并不会直接导致糖尿(👨)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(📯)导致肥胖，进而升高发病风险(🗣)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(📯)当吃糖，同时又控制好总热量摄(🕖)入，并(🛺)且保持(🚆)足够的(📠)运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(🕜)量摄入，能增加减重(💥)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🎵)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说(🕴)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(🏴)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🍱)这些添加糖(💃)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(🏜)水，再辅助运(🚝)动健身，自(🔇)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(🛏)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(🎦)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(🐍)常摄入并不会导致(💅)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🐈)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🕣)无糖薯片等，含大(💪)量碳水(🖱)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(🚦)糖一样飙升，多吃也会长胖。 (📝)有些无糖(🔺)食品还可能缺乏人(🖤)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响(🌏)。 饮食(🔠)健康的(🐣)关键是(✈)合理搭配，做到食物多样、均衡营(💃)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(🍅)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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