剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(🎥) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于(👋)新鲜(🕊)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(📌)富的(🧝)维生素、矿物质等营养成(🌜)分(📰)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(💊)糖，在给我们提供能(🍘)量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外(🤸)加入的糖(🔚)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(😭)养，像(🉐)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(🚶)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(🍨)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(🕞)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(📏)在5%(大(💚)约25克)。《中国居(💼)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳(🕧)水化合物是人体必须摄入的一(🚷)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🔇)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(🚊)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🦔)组成，参与人体消化(👳)代谢等(😤)多种生理功能(🚒)。适量(✔)摄入碳水(🐚)化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(👒)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(🚇)显著地增加死亡率，死亡(🗺)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(🕣)矿物质等营(👶)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(👩)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居(🐐)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖(🥘)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(〽)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🍆)，添加糖(😺)的摄(🔳)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(📊)动平(🏚)衡，并不是完全不能(🕣)吃糖。 (🕚) 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(😁)胖，进而(🍶)升(🤘)高发病风险。而(🍗)且，对(❄)于已经患有糖尿病的(➰)人来说，吃糖会使血糖快速(🕓)升高，不利于血糖的控制。 长(🔀)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(👋)。糖是能量来源(🧟)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(🤬)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人(👄)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(🅰)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(🎍)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(🔇)的关键也不是只盯着糖，而是(🐡)看(🕣)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🖌)品又不运动(🥍)，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🐧)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(📆)糖，而是践行(🈴)了健(🙅)康的饮食和生活习惯(⏳)。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(🧟)，控糖也不会有美容、抗衰老等神(📙)奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🍧)薯片等，含大量碳水或(🕵)脂肪，也会导致(🐘)摄入大(🛫)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(🤰)影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(🏩)多样、均衡营养，而不是完全(➡)跟风并放纵吃某一种(👼)无糖食品。购(🍹)买食品时也要(🤷)注意看营养成分表中的配料表和营养成(🥃)分表，注意看其成分和能(🐦)量，根据(🔞)自身情(🌊)况选择合适的食品。 (🤝) 总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🚪)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🚞)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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