《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网(😤)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(🌗)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(🚗)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(👏)能量的同时(⛲)，还带来(🚤)了其他营养。 　　· 添加糖(🖕)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🧑)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🕹)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化(🌜)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🚥)提供能量，维(📳)持血糖(💘)稳定(💈)，还参与细胞结构组成，参与人体消(🍡)化代谢等多种生理功能。适量(📉)摄入碳水(🗃)化合物有(🚻)助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入(🚗)太少、完全断碳(🏿)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(🈲)发现，碳水(🐤)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(🗞)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(🍋)摄入的(🤢)50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🔚)认为，谷(🏽)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(🏄)塔最(⚪)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(👽)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(💹)大量(♿)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改(🏖)善自己吃的碳水种类(⛹)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🔎)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🍈)，薯类50g~100g，从能量(🎤)角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人(🌀)盐摄入量是全球最高的(🏅)国家之一，我国(🚋)居民平(🚽)均每(💤)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(👖)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🦇)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🚥)摄入量每天不超过(🔃)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(🎢)动(🕢)平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖(🥔)本身并不会直接导(🌏)致糖尿病(🕌)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(🚎)。而且，对于已经患有糖尿病(🔣)的(💻)人来说(✡)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(🤡)控制。 　　长胖的根本(🕶)原因是吃进去的热量(🖨)超过身(🦊)体消耗的热量。糖是(🗯)能量来源的(🏸)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少(💙)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(💩)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(🐍)键也不是只盯着糖，而是看整体(📗)热量收支(🐌)。如果你只少吃糖但大量吃(💁)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦(📿)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(🍳)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(🕖)健康的饮食和生活习惯。 　　很多(㊙)人认为控(🦉)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(🏵)质，正常(♿)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(🛶)作用。 　　无糖(🍏)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(🔹)，比如无糖饼(⏲)干、(♈)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(💲)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有(🧞)些(📊)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(🌩)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的(🐘)关键是合理搭配，做(🛏)到食物多样、均(🔏)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(🍮)种无糖食品。购买(☝)食品(🚻)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(🚿)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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