剧情简介
最近几年(🕥)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(🤝)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (🍵) · 天然糖：存在于新鲜水果(🛴)、蔬菜及奶制品(🧥)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(💺)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(💏)量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工(☔)时额外加入的糖(如白砂糖、果(🈳)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🕰)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🕜)食物里，都添加了(🔺)不少精制糖(🤣)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(👒)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🤜)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(❕)下。 (⚽) 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(💧)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(🧜)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(🕤)维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(🎷)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(📚)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(⏩)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(🙍)类薯类食物。目前科学研究(🐤)认为，正常人的(👷)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前(🚇)我们吃碳水的问(👯)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(🔼)米饭、白馒头、(😁)面条、油饼等食物。精制碳(👸)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(👗)糖速度也很快(🍀)，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要(🎎)做(💗)的是改善自己吃的(🧜)碳水种类(💞)，提(🗼)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(🔖)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国(🥙)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(🥄)9.3克/天，是推荐量的将(🎭)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(❇)也排(😀)世界第(⏺)一。 中国居民平均每人(🍧)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🛩)近三分(🌚)之(🚭)一，而且脂肪的能量密度高(🧘)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🏕)碳水化合物的2.25倍。 实际(🔀)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🔈)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(💓)入量每天(🕵)不超过50克，最好控制在 25克以下。只(💨)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🍊)遗传、环境、生(🐍)活方式和饮食习惯等因素(🏥)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(🌋)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(🤔)控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(🏋)，如(😸)果(💺)适当吃糖，同时(🈶)又控制好总热量摄入(👢)，并且保持足够的运动量来消耗(〰)热量(📫)，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(💵)总热量(🕚)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(🎞)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🕶)等优质碳(⏹)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(🚤)衰老……似乎控糖就能包治百病(🥜)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(📹)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(🔹)，多(🙅)吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(🏚)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(➖)也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合(🤬)理搭配(😃)，做到食物多样、均衡营养，而不(📮)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(📶)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(👈)看其成分和能(💍)量，根(🍳)据自身情况选(🙅)择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(🤛)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(🥁)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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