《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(📀)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(😲) 60天就(🎊)能从油腻大叔变成健硕型男(♎)，还能预(🏓)防各种慢性病。 　　· 天然糖：存(🐬)在于新鲜水果、蔬菜及(🈵)奶(🍲)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🆑)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🏟)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(🐿)、饼干这些食物里，都添加了(🤞)不少精制糖。实际上(🤾)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🎛)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一(🐗)类营养素，不需要(😓)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🔱)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(👥)化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合(🌗)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(🛢)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🈳)，谷类为主是平(🎸)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(👈)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我(🗑)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(🕦)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(💂)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(🚪)非常不利。 　　因此，我们要做的(🔼)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🕌)质(😰)量，多吃点粗杂粮、全(🔜)谷物。我国膳食指南就建(🐻)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🏯)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中(⚪)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(💢)荐(😥)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🕴)的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入(🎴)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(👅)量密度高，每克脂(💫)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量(😃)来源(🐣)，特别是大脑，完全不摄入糖(🐫)是不可(🥌)能的，也是(🐏)不健康的(🐱)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🖕)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(🤺)衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿(🏾)病。糖尿病是一种代谢疾(📖)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长(😝)胖的根(♍)本原因是吃进去的热量超过身(💤)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(🕌)保持足够的运动量来消耗热量，就(🈵)不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(🐰)功的概率，但不是唯一决定(🐲)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(🚀)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(🎎)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己(💥)控糖60天瘦下来的(🔣)案例，点进去仔细看，就会发现(🍼)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(🐨)会把精碳水换(🔔)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(🐽)动健身，自然可(🕣)以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🌚)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能(🦅)减肥，能美(🤴)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🈚)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(🌊)量，吃后血糖一样飙升，多吃(👺)也会长胖。 　　有(🔓)些无糖食品还可能缺乏人体需要的(✅)维生素(🧀)、矿物质等营养素，或者可能含有较(🥣)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键(🏈)是合理搭配，做到食物多(🍗)样、均衡营养，而不是完全(🍹)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(🚅)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🌶)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(😎)控油。

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