剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(⛩)“控糖”能减肥，能(🍵)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🍾)，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(🔀)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(💽)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(😺)们(💩)提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖(📥)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(😘)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(🈲)。实际上，添加糖才(🐺)是我们控糖的重点对象(💑)。世界(👥)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(😷)下(大约50克)，最(🦎)好控制(😼)在(🏏)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(🌾)摄入(😱)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(🚸)血糖稳定，还参与细胞结构组(🕡)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化(👄)合物摄入太少、完全断碳水是一(🙎)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(🤷)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(✌)认为，谷类(🦀)为主是平衡膳食模式(🛤)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(✨)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (⛎) 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(🍀)制的白米饭、白馒头、面条、油(🍜)饼等食物。精制碳水损失了大量的维(➕)生素、矿物质等(😅)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(😰)利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳(🚯)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(⏸)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🥙)，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是(🖨)全球最高的国家(🚗)之一，我国居民平均每人盐(🌨)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🗣)的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🛴)过推荐量近三分之一，而且脂肪(😃)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(🚷)2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(👮)摄入糖是不可能的，也是不健康(🥇)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃(🐇)糖(🎥)本身并(🌂)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(⛸)种(🉑)代(🛳)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(🎄)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(⛔)病风险(🎭)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(😯)于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对(🛬)于(🏚)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(🍋)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(🛍)其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🐚)关键也不是只盯(😃)着糖，而是(🌎)看整体热量收支。如(🔪)果你只少吃糖但(😼)大量吃肉(🛒)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🦐)质碳水，再辅助(💸)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认(☔)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(🏌)人体重要营养物质(🗿)，正常摄入并不(✏)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或(🚯)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🤺)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(♊)会对健康产生不利影响(💝)。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(👞)无糖食品。购买食品时(🛃)也要注意看营养成分表(🌒)中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(🎥)的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🐦)重要性也远比控糖更重要(🌗)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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