剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(😕)，能美容、养颜，控糖 60天就能从(✴)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(🛑)病。 · 天然(📍)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(🏧)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(🧟)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🌕)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(💙)少精制糖。实际上，添加糖才是我(🕯)们控糖的(💵)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(🤾)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🧤) 碳水化合物是人体必(➿)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(🍍)。碳水化合物是人体最基础的能量来(🚣)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(👶)，还参与细胞结(👰)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(⛸)能。适量摄入碳水化(🛠)合物有助于维持(🍈)身体健康。 碳水化合物摄(🏯)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(🅾)得过多(❔)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(🥐)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🌊) 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(⏲)研究认(⛺)为，正常人的膳食中碳(🌄)水化合物提供的能(🚅)量应占总能量的(♌)50%~65%。 不过，目前我(🐉)们吃碳水的问题(🦋)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(💍)等营养(🕉)，升血糖速度也很(🔲)快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(☔)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🐢)。 中国人盐摄入量是全球最高的国家(💷)之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🌂)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(🚯)界第一。 中(⏯)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(😮)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(🛷)供9千卡热量(📒)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🚩)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🏗)康的。《中国居民(🏊)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(⛄)膳食、吃动平衡，并不是完全不(🚩)能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(⏹)遗传、环境、生活方式和饮食(📫)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(🧞)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(🥫)人来说，吃糖会使血糖(🏾)快速升高，不利(🎐)于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(📛)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(🚁)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于(🧤)减肥(⛲)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(🕴)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(😁)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(⛰)。减肥的关键也不是(🈚)只(🛎)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(☕)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(🚢)难瘦。 (🍉)至于网上说(🛤)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(🌙)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🚢)辅助运动健(🥃)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(😞)了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🛤)也不(🎚)会(💻)有美容、抗衰老等神奇(🛵)作用。 无糖食品，虽然糖(🦌)含量很低或无糖，但依(🎡)然有其他能量，比如无糖饼干(🧚)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(🥌)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(🏳)食品。购买食品时也要注意看营养成(😬)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(👐)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(📆)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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